Do20

Challenge	Kategorie	Extremität	Gelenk	how to
Aerial lernen		none	none	ein Rad ohne Hände
ARSCH Übung in Bauchlage	Kraftübung	none	none	Bauchlage, die Knie etwas auseinander und die Fersen fest gegeneinander drücken. Die Zehen sind angezogen, die Bauchmuskeln angespannt. (Becken stabilisieren) Die Fersen Richtung Decke heben, wobei die Bewegung nicht weit geht! Vorsicht aufs Kreuz, wenn die Bauchmuskeln nicht angespannt werden oder die Fersen zu hoch gehoben werden lauft die Bewegung weiter in die Wirbelsäule und kann dort Schmerzen auslösen.
Becken kreisen	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Hüftbreiter Stand (ev breiter) und die Hände in die Hüften stützen. Das Becken kreisen im und gegen den Uhrzeigersinn. Auf eine gleichmäßige und ruhige Bewegung achten.
Body Tapping		none	none
Bring Sally up (Kniebeugen)		none	none	<iframe width="clamp(100px, 90%, 300px);" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/41N6bKO-NVI" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
Do 20 :)		none	none	Mach einfach 20 von irgendetwas :)
Einradfahren lernen		none	none	<hl>Bewegungsaufgabe:</hl> -aufsteigen -vorwärts/ rückwärts fahren (zuerst mit Anhalten an Mauer/Zaun, immer weniger Unterstützung nehmen)
Federn/Bouncing	Stabilisieren	none	none	Stelle dich Hüftbreit hin und stell dir vor du stehst auf einen Trampolin. Beginne aus den Füße/Sprunggelenken und Waden heraus zu Federn. (Im Bereich wo die Knie fast gestreckt sind.)<br> Läuft die Bewegung durch den ganzen Körper weiter? <br> 3-5 Minuten, fühl dich dabei frei und werde größer, es sollte nicht anstrengend sein
Figgrs Trainingskarten		none	none
Flag lernen		none	none	Human Flag. Dazu gibt es sehr viele Vorübungen. https://www.humanflag.de/
Flugzeug nachschauen	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Im Sitzem oder Stehen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Einem vorgestellten Flugzeug, dass über seitlich über einen hinwegfliegt nachschauen. <br> <b>Diese Bewegung soll langsam, vorsichtig und schmerzfrei durchgeführt werden.</b>
Fußschaufel kreisen	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Fußschaufel im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
Handstand lernen :)		none	none	Diese Challenge ist dazu da den Handstand zu lernen. Von Handstand gegen die Wand bis hin zum gelungenen Handstand inkl Aufschwung ist alles erlaubt :)
Hangwaage lernen		none	none
Hüfte beugen und strecken im stehen	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Im Stand mit zusätzlichem festhalten ein Bein gestreckt nah vorne und hinten bewegen. Dabei die <b>Bauchmuskeln anspannen</b> um keine Kreuzschmerzen zu verstärken.
Hüfte rotieren im Stehen	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Im Stehen den KÖrperschwerpunkt auf ein Bein verlagern, das andere Bein bewegt. Die Ferse bleibt an Ort und stelle und das Knie bleibt gestreckt. Mit den Zechen nach innen und außen rotieren.
Katzenbuckel - Pferderücken	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition und Bewegungsaufgabe</h1> Im Sitzen oder im Stehen den Rücken abwechselnd rund machen und sich dann aufrichten und das Brustbein vorstrecken.
Knie beugen und strecken in RL	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> In Rückenlage mit aufgestellten Beinen ein Bein ausstrecken und anschließend die Ferse zum Gesäß ziehen. Auf eine gleichmäßige und ruhige Bewegung achten.
Knie rotieren im Sitzen	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Auf einem Tisch sitzen, sodass die Füße in der Luft hängen und die Oberschenkel als ganzes am Tisch aufliegen. Mit den Zechen nach innen und außen rotieren.
Monkey Style		none	none	spür in deine Gelenke rein und finde überall die Neutralposition, bleib im Fluss, bleib Beweglich, bleib frei und spann dich wie ein Gummiringerl
Nein sagen	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Im Sitzem, Stehen oder Liegen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und ein leichtes Doppelkinn machen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Den Kopf kontrolliert nach links und rechts rotieren. <br> <b>Diese Bewegung soll langsam, vorsichtig und schmerzfrei durchgeführt werden.</b>
Öl ziehen		none	none
Radschlagen		none	none	Radschlagen
Rollen springen		none	none	jump from rolly bar to rolly bar
Schultern nach hinten spannen	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Aufrechter Stand oder Sitz und die Schultern nach hinten spannen.
Stofftiere fliegen lassen	Kraftübung	none	none	<h1>Ausgangsposition</h1> In der Grätsche zwischen 2 Sesseln stehen. Knie beugen, damit sie sich über den Füßen befinden und die Sessel berühren. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Mit der linken Hand zu den Stofftieren beim rechten Fuß greifen und eines nehmen. Hoch heben zur linken Seite und das Stofftier auf den Sessel fallen lassen. Nächstes Stofftier.
Vibrationsplatte		none	none
Vielleicht sagen	Mobilisation	none	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Im Sitzem, Stehen oder Liegen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und ein leichtes Doppelkinn machen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Abwechselnd das linke Ohr zur linken SChulter bewegen und dann das rechte Ohr zur rechten Schulter. Die Schultern sollen dabei tief bleiben und nicht in die Höhe gezogen werden. <br> <b>Diese Bewegung soll langsam, vorsichtig und schmerzfrei durchgeführt werden.</b>
Yoga		none	none
Zechen beugen und strecken	Physiotherapie	none	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Im Stehen oder Sitzen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die Zechen strecken so hoch es geht und anschließend die Zechen so weit es geht beugen.
Füße massieren	Physiotherapie	none	Fuss	<h1>Ausgangsposition</h1> bequemer Sitz wo man gut zum Fuß greifen kann <h1>Aufgabe</h1> Den Fuß durchbewegen und massieren. <li>Zechen beugen und strecken</li> <li>Fußsohle ausstreichen</li> <li>Ferse nach Innen und Außen bewegen</li> <li>Fußballen gegengleich zur Ferse bewegen</li> <li>Von den Zechen die Knochen am Fußrücken verfolgen</li> <li>die Mittelfußknochen nacheinander auf und ab bewegen</li>
Wirbelsäule Seitneigung	Mobilisation	Rumpf	BWS	<h1>Ausgangsposition</h1> Mit geraden Rücken, ev mit dem Rücken bei einer Wand stehen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> abwechselnd links und rechts mit der Hand seitlich am Bein entlang Richtung Boden entlangfahren, den Kontakt zur Wand beibehalten.
Nicken	Mobilisation	Rumpf	HWS	<h1>Ausgangsposition</h1> Im Sitzem, Stehen oder Liegen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Das Kinn Richtung Brustkorb bewegen und anschließend Richtung Decke bewegen. <br> <b>Diese Bewegung soll langsam, vorsichtig und schmerzfrei durchgeführt werden.</b>
Hand Daumenwärts bewegen	Mobilisation	OE	Hand
Bein abspreizen im Stehen	Mobilisation	UE	none	<h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Im Stehen ein Bein seitlich weg vom Körper führen und wieder zum Körper ziehen, Bein bleibt gestreckt und Oberkörper gerade.
Fuß Innenrand und Außenrand	Physiotherapie	UE	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Schulterbreiter Stand <h1>Bewegungsaufgabe</h1> langsam und kontrolliert die Belastung der Füße verändern. Vom gewphnten Stand die Fußaußenkante belasten und anschließen die Fußinnenkante. <br> Wie verändert sich dadurch die Körperhaltung? <br> Was spürst du im Knie/Hüfte/Becken?
Fußschaufel heben und senken	Physiotherapie	UE	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Im Stehen oder Sitzen <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die Fußschaufel hochziehen so weit es geht und anschließend die Zechen wieder Richtung Boden strecken.
Raupe	Kraftübung Physiotherapie	UE	Fuss	Setz dich hin un leg ein kleines Handtuch unter deinen Fußballen. Achte auf die Beinachse und dass die Ferse "gerade" steht.<br> Die Fersen kleben am Boden und bewegen sich nicht. Die Zechen ziehen nach und nach das Handtuch näher zu dir und schieben es dann wieder weg. <br> Der Großzehenballen und der Kleinzehenballen werden gleichmäßig belastet. Die Fußknöchelchen sollen gemeinsam einen Bogen spannen. Ziehe ein Tuch zu dir hin und schiebe es wieder weg.
Dehnen Hamstrings im Stehen	Dehnen	UE	Huefte	<h1>Dehnposition</h1> Hüftbreiter Stand mit gestreckten Knien und mit geradem Rücken Oberkörper nach vorne beugen bis man ein ziehen in der Oberschenkelrückseite spürt. <br><br> <b>Als Variation kann man mit überkreuzten Beinen stehen</b> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Quadriceps in Bauchlage	Dehnen	UE	Huefte	<h1>Dehnposition</h1> In Bauchlage die Fersen Richtung Gesäß führen, mit angespannten bauchmuskeln (Vorsicht Hohlkreuz --> Kreuzschmerzen). Die Sprunggelenke mit den Hängen (oder ev Handtuch) umfassen und Weiter Richtung Gesäß führen und die Bauchmuskulatur anspannen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br>
Hampelman		none	none	achte auf deine Beinachse, beim Springen die Füße leicht nach außen öffnen mit der Geschwindigkeit kannst du die Intensität regulieren.
Hinsetzen und Aufstehen	Ausdauer	none	none	<h1>Ausgangsposition</h1> stehend vor einem Sessel. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Hinsetzen und Aufstehen <br> Umso langsamer, leiser und kontrollierter die Bewegung ist umso anstrengender wird sie.<br> Also ist Zeitlupe angesagt :-)
Laufen (Minuten)	Ausdauer	none	none	<h1>Fakten:</h1> Regelmäßige Laufeinheiten eignen sich besonders, um die Stabilität der Knochen nachhaltig zu verbessern.<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> Laufband oder in freier Wildbahn, ganz egal. Hauptsache man hat Spaß. ;)
Nordic Walking	Ausdauer	none	none
Radfahren	Ausdauer	none	none	<h1>Fakten:</h1> 4,5 Kilometer Fahrradfahren pro Tag senkt laut der WHO das Risiko eines Herzinfarktes um bis zu 50%.<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> Egal ob Ergometer, Sitzrad, Rennrad, Stadtrad oder andere Räder, bei uns zählt die Zeit, jeder darf seine Strecke und sein Tempo wählen.<br> Hauptsache rauf aufs Rad<br>
Seilspringen	Ausdauer	none	none	<h1>Fakten:</h1> 7 Minuten Seilspringen ist so effektiv wie 20 Minuten Joggen.<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> Mann/Frau nehme eine Sprungschnur bzw Seil und hüpfe.
Twist your Body		Rumpf	BWS
Test	Ausdauer Kraftübung Physiotherapie	Rumpf	Hand	<h1>Heading 1</h1> <h2>Heading 2</h2> Hier kann eine Beschreibung der Challenge stehen.
Arme und Finger strecken		OE	none
gestreckte Arme nach außen rotieren		OE	none
Hängen an der Klimmzugstange	Ausdauer	OE	none
Anfersen		UE	none	so gut es geht die Ferse zum Gesäß zu bringen. im Stehen, Gehen und Laufen möglich
Gehen	Ausdauer	UE	none	Fakten: Für die, die einen Schrittzähler haben: 1.000 Schritte entsprechen ca 10 min. Umsetzung: Eine Runde spazieren. Anstelle die Bim oder das Auto zu nehmen zu Fuß gehen.
Höhenmeter	Ausdauer	UE	none	<h1>Umsetzung</h1> gehe irgendwo rauf (zum Beispiel auf einen Berg, oder ein Treppenhaus, oder klettern :))
Hopserlauf		UE	none	das Knie beim Springen mit in die Höhe nehmen. der Impuls kommt vom Knie und wird durch die Arme und den restlichen Körper unterstützt. hoch hinaus ist das ziel :) eine gewisse Geschwindigkeit und ein gewisser Platz ist hierbei erforderlich :)
Treppensteigen	Ausdauer	UE	none	<h1>Fakten</h1> Emptysoft, unser ungeschlagener Treppenmeister, der jede Pause aktiv nutzt! <h1>Umsetzung</h1> <br>Einzelne Stufen nach oben mitzählen.
Knie heben / Kniehebelauf	Ausdauer	UE	Huefte	abwechselnd das linke und das rechte Knie heben. dabei versuchen das Knie über die waagrechte zu heben. im Stand, Gehen oder auch im laufen möglich
Burpees	Kraftübung	none	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Stand.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Vom Stand aus in die Hocke gehen und die Hände am Boden stützen.<br> In die Liegestützposition steigen/springen.<br> Liegestütz machen.<br> mit den Füßen wieder nach vorne zu den Armen stiegen/springe.<br> Einen Strecksprung Richtung Decke machen.<br> <br> <h1>Variante:</h1> Geschwindigkeit steigern.
die Füße zu den Farben ziehen	Kraftübung	none	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Liegestützposition, Hände befinden sich unter den Schultern, die Füße stehen an einer Wand an. Zettel mit 4 Farbbereichen neben sich hinlegen <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die Füße am Boden entlang nach vorne ziehen bis zu gewünschten Farbe und wieder zurück zur Wand schieben. Nächste Farbe
Hit Training	Kraftübung	none	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> 30 Sekunden Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause um die Übung zu wechseln.<br> 13 Übungen hintereinander.<br> 1e Runde dauert 8 Minuten 30 Sekunden.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> <ol> <li>Hampelman</li> <li>Wall sit</li> <li>Liegestütz</li> <li>Situps</li> <li>Step up on chair</li> <li>Kniebeuge</li> <li>Dips</li> <li>Plank</li> <li>Kniehebelauf</li> <li>Lunges</li> <li>Liegestütz und Rotation</li> <li>Seideplank links</li> <li>Seideplank rechts</li> </ol>
Liegestütz	Kraftübung	none	none	Varianten Grundhaltung: gegen die Wand, knieend, normal<br> achte auf eine stabile Stützposition, vorallem auf Schultergürtel und Becken.<br> <br> Variante Arme: breite oder schmale Liegestütz<br> bewege dein Brustbein langsam und kontrolliert Richtung Boden/Wand und drücke dich anschließend wieder weg<br> Behalte die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln angespannt. Der Rumpf bleibt stabil.
Muscle Up	Kraftübung	none	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Hängen an der Stange<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Technik, Timing Kraft und vieles mehr sind bei dieser Übung gefordert<br> explosiv nach oben ziehen und über die Stange drübermenteln<br> wenn geht beide Arme gleichzeitig umsetzen<br> <br> <h1>Variante:</h1> schmale oder breit greifen<br> L-Sit-Position
Rumänisches Kreuzheben	Kraftübung	none	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Stand mit geschlossenen Füßen, Rückengerade, Arme nach oben strecken <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Gewicht auf das rechte Bein verlagern und den linken Fuß heben,nach vorne beugen und mit Arme, Wirbelsäule und Beinen eine horizontale Linie bilden <br> <h1>Variante:</h1> auf wackeliger Unterlage
Strecksprünge	Kraftübung	none	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Stand<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> In die Hocke gehen und mit so viel Schwung wie man hat in die Luft springen und sich komplett Richtung Himmel strecken.<br> Die Arme können beim Schwung holen ausgezeichnet mithelfen.<br> <br> <h1>Variante:</h1> die nächste Stufe sind dann die Burpees, stellen eine eigene Challenge dar.<br>
Planken - Unterarmstütz	Kraftübung	Rumpf	none	Unterarmstütz, Ellbogen sind unter der Schulter positioniert. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.<br> Der Rücken soll gerade bleiben.<br> Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Rumpfstabilisation in Rückenlage	Kraftübung	Rumpf	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Rückenlage, die Beine sind aufgestellt und die LWS wird Richtung Boden gedrückt. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die LWS bleibt während der gesammten Übung Richtung Boden gedrückt. (Andernfalls kann man Rückenschmerzen provozieren)<br> Die Extremitäten führen folgende Bewegungen durch, Jede Stufe etwas schwerer als die davor. Durch das Variieren der Bewegungen kann die Intensität gesteigert werden. <br> <ul> <li>Fersen abwechselnd heben</li> <li>Füße abwechselnd 1cm vom Boden abheben</li> <li>Beine abwechselnd in 90° Hüft beugung und 90°Kniebeugung bewegen (Chair Position)</li> <li>Beide Beine in Chair Position halten</li> <li>Von Chair Position zeitgleich 1 Knie zum Körper zihen und ein Bein ausstrecken (eher Richtung Decke = leichter; umso weiter Richtung Boden = schwerer)</li> <li>beide Beine Richtung Decke strecken und zusammen Richtung Boden bewegen</li> </ul> <br> Indem ein leichtes Gewicht mit gestrecken Armen ganz knapp übern Boden gehalten wird können die Bewegungsaufgaben zusätzlich erschwert werden
Sit-ups	Kraftübung	Rumpf	none	Rückenlage mit aufgestellten Beinen, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule (Doppelkinnposition) Die Fingerspitzen über die Knie drüberschieben, so weit bis sich die Schulterblätter vom Boden abheben. Variante: seitlich: den rechten Arm beim linken Oberschenjek vorbeischieben und auch andere Seite.
Toes to bar / Knee raises	Kraftübung	Rumpf	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Hängen an einer Stange, Arme gestreckt<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Zechen Richtung Stange heben, langsame und kontrollierte Bewegung.<br> <br> <h1>Vorübung:</h1> Kneeraises, Knie auf Hüfthöhe anheben <br>
Stütz Rotieren		Rumpf	BWS	nimm eine stabile Stützposition ein und drehe deinen Körper abwechselnd nach links - Mitte - Rechts. Oberkörper bleibt gerade und Hüften bleiben gestreckt
Side Planken - Seitstütz	Kraftübung	Rumpf	Schulter	Füße, Becken, Schulter und Kopf sind auf einer Linie.<br> Hüfte bleibt gestreckt. Becken und Schultergürtel stehen vertikal im Raum.
Fliegerübung	Kraftübung	Rumpf	Schulterguertel	Arlaunt Übung Tibeau
Dips	Kraftübung	OE	none	Setze sich auf eine stabile Fläche und positioniere deine Hände direkt neben deinem Becken.<br> Das Becken rutscht nach vorne, sodass du mit deinen Armen stützt. Durch Beugen uns Strecken der Ellbogen bewegt sich dein Becken in einer vertikalen Linie nach oben und unten.
Klimmzüge	Kraftübung	OE	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> An der Stange hängen<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> sich kontrolliert nach oben ziehen und wieder zurück in die Ausgangsposition.<br> Wer runterspringt hat nur einen halben Klimmzug gemacht.<br> Vorsicht, dass man nicht in Ellbogen und Schulter reinfällt. <br> <h1>Variante:</h1> breit/schmal greifen<br> schnell, dynamisch, ev mit klatschen<br> in L-Sit Position
Kugelhangeln	Kraftübung	OE	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> <b>!unbedingt vorher gut aufwärmen!</b><br> man braucht mehrere Kugeln zum Hangeln<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Hangle die Kugeln entlang.<br> <br> <h1>Variante:</h1> baue verschiedene Kugelreiehnfolgen und lass deiner Kreativität freien lauf.
Leistenhängen	Kraftübung	OE	none	Ausgangsposition: !unbedingt vorher gut aufwärmen! Ein Griffbord, Campusbord oder auch Türstockrahmen zum draufhängen Bewegungsaufgabe: Häng Dich für x Sekunden auf eine Leiste. Wenn Du die Zeit locker schaffst, ist die Leiste viel zu groß. Variante: verschiedene Leisten
zzz_deleted Liegestütz (die beiden Liegestützchallenges wurden zusammengefü	Kraftübung	OE	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Handstütz<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Brustbein Richtung Boden und wieder zurück in Ausgangsposition<br> Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule<br> Hüften und Rücken gestreckt<br> <br> <h1>Variante:</h1> Gegen die Wand<br> Knie am Boden aufsetzen (Hüfte bleibt gestreckt!)<br> schmale Liegestütz, Ellbogen bleiben beim Körper<br> breite Liegestütz
Stangenhängen		OE	Hand
ADD-Planken	Kraftübung	UE	none
ADD/IR in Bauchlage		UE	none	Ausgangsposition Rückenlage, die Beine leicht gegrätscht, die Fersen zeigen Richtung Decke. Bewegungsaufgabe Die Fersen gegeneinander pressen. Position 10 Sekunden halten und 5-7x wiederholen. Variante Wenn man ergänzend die BAuchmuskulatur anspannt kann man probieren die Knie von der Unterlage abzuheben und die Fersen weiter Richtung Decke zu bewegen. Vorsicht auf die LWS, die Bewegung soll in den Hüften stattfinden! Wenn Bewegung in LWS weiterläuft kann man sich Kreuzschmerzen "züchten"
Bridging/Becken heben	Kraftübung	UE	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage, Beine aufgestellt.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Becken heben, Richtung Decke bewegen und wieder senken.<br> <br> <h1>Variante:</h1> einbeiniges Becken heben.<br> Standbein mittig platzieren. <br> 2tes Bein mit den Händen zum Brustkorb ziehen.
Kniebeugen/Squats	Kraftübung	UE	none	Starte im hüftbreiten Stand. Stell dir vor du setzt dich nach hinten auf einen Sessel.<br> Achte auf die Beinachse und auf die Verschraubung deiner Füße.<br> Deine Knie sollten über deinen Sprunggelenken bleiben und nicht über deine Zehenspitzen wandern.
Lunges - Ausfallschritte	Kraftübung	UE	none	Ausfallschritt, hinteres Bein steht am Zehenballen.<br> Vorderes Bein: Knie befindet sich über dem Sprunggelenk und bleibt dort.<br> hinteres Bein: Knie bewegt sich auf und ab. <br> achte darauf das deine Beinachse und dein Becke stabil bleiben.
Shelling	Kraftübung	UE	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Seitenlage, Beine angewinkelt. Ev mit Rücken bei einer Wand liegen<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Das Becken bleibt an Ort uns Stelle und die Fersen sind mit Superkleber "zusammengeklebt"<br> Das Knie des oberen Beines bewegt sich Richtung Decke.<br> Wenn man es richtig macht bleibt es eine kleine Bewegung und man spürt es seitlich beim Becken<br> <br> <h1>Variante:</h1> Das obere Bein ausstrecken und gestreckt lassen, die Zechen Richtung Boden rotieren. Die Rotation beibehalten und das gesamte Bein Richtung Decke heben. Die Hüfte des oberen Beines bleibt gestreckt.<br> Man kann mittels Theraband einen Widerstand setzen.
Squatjump / Kniebeuge mit Springen		UE	none
Wallsit		UE	none	Dein Rücken liegt mit dem Becken und den Schultergürtel an der Wand an. Die Hüfte und die Knie sind 90° gebeugt. Die Hüftgelenke, Knie und Sprunggelenke sind auf einer Linie.
Heel raises / Pinguin	Kraftübung	UE	Fuss	<h1>Ausgangsposition</h1> Stand vorm Fensterbankerl, neben der Wand oder irgendwo, wo man sich leicht festhalten kann. Beine sind gestreckt, Oberkörper aufrecht Fersen berühren sich und Zechen sind nach außen rotiert. Füße stellen ein V dar. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die Fersen vom Boden abheben und so hoch heben wies geht. Die Fersen bleiben die gesamte Zeit wie mit Superkleber zusammengeklebt und die Knie gestreckt.
Step up am Sessel		UE	Knie	steige mit einem Bein auf einen Sessel drauf. achte auf die Beinachse Fuß und Becken sollen stabil sein.
herabschauender Hund		none	none
Qigong		none	none
Dehnen Kopf und Nacken oberer Quadrant	Dehnen	Rumpf	HWS	<h1>Dehnposition</h1> Kopf und Hals nach hinten neigen und Gesicht zur Gegenseite bewegen.<br> Als würde man einen Flugzeug nachschauen, dass direkt über einen hinwegfliegt. <br><br>4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Nacken Mm. Scalenii	Dehnen	Rumpf	HWS	<h1>Dehnposition</h1> Kopf zur Seite neigen während die Nasenspitze weiter geradeaus schaut bis zur Dehnung <b>=Dehnposition 1</b><br> Um in <b> Dehnposition 2</b>zu gelangen, Kopf an Ort und stelle lassen und die Nasenspitze Richtung Achsel rotieren.<br> Für <b>Dehnposition 3</b> Kopf nach oben rotieren, Richtung Decke <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen M. Lat, M. Teres Major	Dehnen	Rumpf	Schulterguertel	<h1>Dehnposition</h1> Aufrechter stabiler Stand oder Sitz, Oberkörper bleibt Aufrecht (ev an Wand stellen um aufrecht zu bleiben. Mit dem zu dehnenden Arm überkopf in die andere Richtung greifen, mit 2ter Hand Zug ev verstärken. Oberkörper darf sich mit in die Seitneigung bewegen und aufrecht bleiben. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Schultergürtel M. Trapezius, M. Levator Scapulae	Dehnen	Rumpf	Schulterguertel	<h1>Dehnposition</h1> Die Schultern bleiben tief. Hinter dem Rücken den zu dehnenden Arm grefien und als gestreckten Arm zur Seite des ziehenden Armes ziehen. <br> Um die Dehnung zu verstärken, kann man den Kopf zu Seite neigen in Zugrichtung. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Schultergürtel M. Trapezius, Mm. Rhomboideii	Dehnen	Rumpf	Schulterguertel	<h1>Dehnposition</h1> Im Sitzen die Arme überkreuzt auf die Oberschenkel legen und nach vorne beugen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Faszienrolle/Massagepistole Unterarm		OE	Ellbogen	Mit der Faszienrolle den Unterarm ausrollen. Man kommt tiefer ins Gewebe umso langsamer man die Rolle bewegt und umso mehr Druck ausgeübt wird. 3-5 Minuten pro Muskelgruppe 2-3x pro Woche reicht, damit sich der Muskel auch erholen und regenerieren kann.
Dehnen Beuger der Hand	Dehnen	OE	Hand	<h1>Dehnposition</h1> Die Finger mit der 2ten Hand strecken <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Unterarm Brachialis	Dehnen	OE	Hand	<h1>Dehnposition</h1> Handfläche mit Fingerspitzen zum Körper z.B. auf den Boden im 4 Füßler auflegen und Ellbögen strecken und Handgelenke weiter strecken. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Unterarm Brachioradialis	Dehnen	OE	Hand	<h1>Dehnposition</h1> Hand gestreckt vorm Körper halten (Handfläche nach außen, Faumen nach unten. Mit 2ter Hand über erste greifen und die Hände halten. Die obere Hand zieht die untere Hand zum Unterarm. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen dorsale Schulter	Dehnen	OE	Schulter	<h1>Dehnposition</h1> Schultern bleiben tief. Einen Arm gestrecckt nach vorne bringen und mit dem anderen Arm den zu dehnenden Arm zum Körper ziehen. Schultern bleiben tief! <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen M. Biceps Brachii	Dehnen	OE	Schulter	<h1>Dehnposition</h1> Mit der Hand des zu dehnenden Armes mit dem Daumen nach unten, auf Schulterhöhe an einer Ecke/Wand "festhalten". Mit aufrechten Stand und gestrecktem Arm die Ellenbeuge nach vorne/oben rotieren. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen M. Triceps, M. Teres Major, M Subscapularis	Dehnen	OE	Schulter	<h1>Dehnposition</h1> Mit der zu dehnenden Hand in den NAcken greifen und den Ellbogen (ev mit Hilfe der 2ten Hand) Richtung Decke bewegen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Rotatorenmanschette	Dehnen	OE	Schulter	<h1>Dehnposition</h1> Mit der Hand des zu dehnenden Armes zwischen die Schulterblätter greifen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Schultergürtel M. Pectoralis Major		OE	Schulter	Dehnposition beidseitig in einem Türrahmen oder einseitig bei einer Wand, den Unterarm gegen den Türrahmen/Wand legen und den Oberkörper aufdrehen. Die Schulter sollte tief bleiben (und nicht zum Ohr rauf wandern). Durch unterschiedlich hohe Positionen des Armes können verschiednene Muskelanteile gedehnt werden (60°, 90°, 120°) 4x 40 Sekunden Dehnen =160 © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen ADD	Dehnen	UE	Huefte	<h1>Dehnposition</h1> Stand in breiter Gretsche, die Zehenspitzen zeigen nach vorne <b>als Variation können die Zehenspitzen gezielt nach außen oder innen rotiert werden)</b> Durch schieben des Beckens zur Seite verändert sich der Winkel in der Hüfte und man kommt in die Dehnung <b>alternativ</b> kann man sich am Rücken vor eine Wand legen, sodass das Gesäß ganz bei der Wand liegt und die Beine an der Wand in die Gegrätschte Position führen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen =160<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Gluteus medius	Dehnen	UE	Huefte	<h1>Dehnposition</h1> In Rückenlage die Beine aufstellen, den Knöchel des zu dehnende Beines auf das Knie des aufgestellten Beines geben. Das aufgestelte Bein zum Brustkorb ziehen. (ev Handtuch zu Hilfe nehmen)
Dehnen Hüftbeuger	Dehnen	UE	Huefte	<h1>Dehnposition Kniestand</h1> Im Kniestand die Bauchmuskulatur anspannen und das Becken nach vorne strecken, sodass die Hüfte gestreckt wird. In der LWS soll kein Hohlkreuz entstehen. <h1>Dehnposition Halbkniestand</h1> Im Kniestand mit einem Beine aufgestellt, das hintere Bein wird gedehnt. Den Körperschwerpunkt nach vorne schieben, sodass die Hüfte gestreckt wird. <h1>Dehnposition im Stehen</h1> Mit einem Bein hoch hinaufsteigen (z.B. Waschmaschine, Standbein ist leicht gebeugt und Zechen zeigen nach vorne). Wenn man den Körperschwerpunkt nach vorne schiebt streckt sich dabei dir Hüfte <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen
Dehnen Quadriceps im Stehen	Dehnen	UE	Huefte	<h1>Dehnposition</h1> Im Stehen ein Bein nach dem anderen. Die Ferse möglichst gerade zum Gesäß bewegen und mit der Hand den Knöchel umfassen. Durch strecken der Hüfte kommt man in die Dehnung des Oberschenkels <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Wade im Ausfallschritt	Dehnen	UE	Knie	<h1>Dehnposition</h1> Im Ausfallschritt die Ferse des hinteren Beines am Boden lassen und langsam das Knie strecken. MAn kann sich vorne gegen eine Wand abstützen oder wo festhalten. Ein Bein nach dem anderen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen =160<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Dehnen Wade Stufe	Dehnen	UE	Knie	<h1>Dehnposition</h1> Bei einer Stufe an die Kante stellen, sodass die Fußballen noch auf der Stufe stehen und die Fersen Richtung Boden bewegen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen =160<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain
Seitsitz	Mobility	Rumpf	Huefte	<h1>Ausgangsposition</h1> Am Boden sitzend, Beide Füße zeigen in die selbe Richtung. (Siehe Bild) <h1>Bewegungsaufgabe</h1> In dieser Position länger sitzen bleiben. Die Hüftrotation, sowie die Becken und LWS Positionierung ergänzen sich gegenseitig. Durch das längere verharren in der Position können sich die Gelenke aufeinander einstimmen. Den Seitsitz in beide Richtungen machen, eine Seite geht in der Norm leichter.
Schulter IR in der verkehrte Brücke		OE	Schulter
Ohren nach hinten ziehen		none	none
PT Handgelenk	Physiotherapie	none	none
Fußübungen	Stabilisieren	none	Fuss	Man kann diverse Fußübungen machen. Z.B. die Raupe, mit den Füßen: Kirschkernkissen hochheben, zeichnen, knoten binden, Kluppen anklammern...
4-Füßler-Stand		Rumpf	none	Ausgangsposition Hände und Knie stützen am Boden. Die Arme sind gestreckt. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Die Finger sind gespreizt und die Fingerspitzen drücken in den Boden. Die Knie befunden sich unter den Hüften. Die Schulter wandern weg von den Ohren Richtung Becken. Die Bauchmuskeln werden angespannt. Der Rücken bildet eine gerade Linie. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Bewegungsaufgabe: Variante 1: Katzenbuckel - Pferderücken Variante 2: stabiler Stand, Rumpfspannung aufbauen und halten 2a: abwechselnd die Knie leicht vom Untergrund abheben 2b: abwechselnd die Hände leicht vom Untergrund abheben 2c: Die jeweilige Extremität in die Waagrechte heben 2c: Diagonal die Extremitäten gleichzeitig heben.
Massageauflage		Rumpf	none	lass dich massieren
Mobilisatio Brustwirbelsäule	Mobilisation	Rumpf	none	<h1>Ausgangsposition und Bewegungsaufgabe</h1> um in die Ausgangsposition zu gelangen in der Bauchlage starten.<br> Ein Bein anziehen, mit dem gegenüberliegenden Arm zum Knie greifen.<br> Mit der oberen Hand zum Brustbein greifen.<br> Ellbogen von oberen Hand nach hinten bewegen. Blick verfolgt Ellbogen.<br>
Schultern stemmen/Stemmen an der Wand/Boden	Stabilisieren	Rumpf	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Stehen vor der Wand, eine Armlänge entfernt. Hände befinden sich auf Schulterhöhe auf der Wand. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Brustbein zur Wand hinbewegen und wieder wegstrecken.<br> Arme bleiben gestreckt. Wirbelsäule bewegt.<br> Schultern zusammenfallen lassen und wieder rausdrücken.<br> Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. <br> <h1>Variatne</h1> in 4-Füßler-, Liegestützposition usw. <br>
Spannung aufbauen	Physiotherapie	Rumpf	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Fersen, Handgelenke (und auch leicht den Hinterkopf) in die Unterlage drücken und somit Spannung im gesamten Körper aufbauen.<br>
tief Luft holen und aus	Stabilisieren	Rumpf	none	<h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage, beine aufgestellt<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> tief Luft holen und pfeifend so lange als möglich ausatmen.<br> Stärkt die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule.
Wirbelsäule Äpfel pflücken	Mobilisation	Rumpf	none	Hole die Äpfel von ganz hoch :)
Wirbelsäule drehen	Mobilisation	Rumpf	none	ganz links und rechts drehen
Wirbelsäule in allen 3 Ebenen bewegen		Rumpf	none	Ausgangsposition Hüftbreiter Stand oder stabiler Sitze. Ev vor einer Wand um diese als Hilfestellung zu nutzen. Bewegungsaufgabe: Bewegung 1a: Mit den Händen die Beine entlang zu den Füßen runterfahren und wieder rauf zum Becken. Bewegung 1b: Mit den Händen die Beine entlang zu den Füßen runterfahren und anschließend am Körper entlang nach oben bis zur Decke strecken. Augen verfolgen Hände bei der Bewegung. Bewegung 2: gerade stehen, ev mit Rücken an der Wand. Die Hände seitlich an die Oberschenkel legen und die Beine entlang Richtung Boden fahren (bis ca Kniegelenk) Abwechselnd li und re. Bewegung 3:Stabiler Stand / Sitz li und rechts so weit es geht abwechselnd nach hinten rotieren.
Kopf kreisen	Mobilisation	Rumpf	HWS
liegender 8er	Stabilisieren	Rumpf	HWS	<h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage, beine aufgestellt<br> Sitzen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Doppelkinnposition) <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Kopf bleibt in Doppelkinposition.<br> Mit der Nasenspitze ganz kleine, langsame, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen machen.<br> "JA", "Nein" oder liegenden 8er zeichnen
Nacken in allen 3 Ebenen bewegen	Mobilisation	Rumpf	HWS	<h1>Ausgangsposition</h1> aufrechter STand oder Sitz <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Bewegung 1a: Kinn zu Brust und wieder zur Decke schauen. <br> Bewegung 2: Ohr abwechselnd li & re zur Schulter bewegen. <br> Bewegung 3:abwechselnd li und re schauen. <br> <h1>! Wichtig! Falls bei einer Bewegung ein Schwindelgefühl auftritt oder ein anderes unangenehmen Gefühl unbedingt mit deinem Physio rücksprache halten und fürs erste die Übung pausieren</h1>
Triggern M. Sternocleidomastoideus	Physiotherapie	Rumpf	HWS
Mobilisationsbewegung Lendenwirbelsäule	Mobilisation	Rumpf	LWS	<h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage mit aufgestellten Beinen<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Beckenkippen<br> Beine langschieben<br> Knie seitlich neigen<br> <br> <h1>Variante:</h1> Füße auf instabiles Element stellen Hände unters Kreuz / auf den Bauch legen
Dacherlbaum	Physiotherapie	OE	none
Dehnen OE	Physiotherapie	OE	none	<h1>Fakten:</h1> um die Muskulatur zu dehnen sind 4 Serien mit 40 Sekunden Dehnung am effektivsten<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> hängt von den jeweils gewünschten Muskelgruppe ab.<br> Wird wahrscheinlich im späteren Verlauf von do20 noch erstellt werden.
Straight Arm Dips	Physiotherapie	OE	none	Ellbögen bleiben gestreckt. Bewegung passiert aus den Schultern heraus und Becken bewegt Richtung Boden und zurück in Ausgangsposition bewegen.<br> Umso weiter die Beine entfernt sind desto anstrengender wird die Übung für die Schultern. <br> 3 * 8
Ellbogen drehen	Physiotherapie	OE	Ellbogen	Den Handrücken z.B. am Tisch ablegen, sodass die Fingerspitzen zum Körper zeigen. Der Arm ist gestreckt und die Hand befindet sich vor dem Körper. Handgelenk, Finger und Schulter sollen bleiben wo sie sind. Die Ellenbeuge jetzt nach innen und anschließend wieder nach außen drehen.
Ellbogen Streckergruppe auflockern		OE	Ellbogen	Die Muskelgruppe in die Zange nehmen. z.B. handballen liegt mittig am unterarm und die Finger greifen über die Außenkante des Unterarmes drüber. Mit den Fingern Druck ausüben Richtung Handballen und den Muskel entlangstreichen. Es ist auch möglich den Muskel zwischen Finger und Daumen versuchen zu erwischen. Quer zum Muskelverlauf
Aktivierung der Fingerbeuger	Physiotherapie	OE	Hand
delet	Physiotherapie	OE	Hand	mit den Daumen nacheinander zu den Fingerbasen greifen, dann weiter zu den Gelenken der Finger
Faust machen	Physiotherapie	OE	Hand	Fast machen, für 3 Sekunden Faust halten und Finger wieder komplett öffnen.
Gyrotwister		OE	Hand
Hand kleinfingerwärts bewegen	Mobilisation	OE	Hand
Handfläche ausstreichen	Physiotherapie	OE	Hand	Handfläche vom Handgelenk zu den fingern hin ausstreichen.
mit dem Daumen zu den Fingern greifen	Mobilisation	OE	Hand	<h1>Ausgangsposition</h1> Hand bequem halten oder ablegen <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Mit dem Daumen zu den einzelnen Fingern greifen<br> Anfangs mit dem letzten Fingerglied starten <h2>Steigerung 1</h2> Das mittlere Fingerglied anzielen <h2>Steigerung 2</h2> Das innerste Fingerglied anzielen
Mobility Handgelenk	Mobility	OE	Hand
Motorrad Gas geben und Bremsen	Mobilisation	OE	Hand
Querfriktionen am Fingerglied	Physiotherapie	OE	Hand	Quer über den Finger drüber streichen
Stabilisierung Daumenseitiger Handgelenksbeuger	Stabilisieren	OE	Hand	<h1>Ausgangsposition</h1> Unterarm auf Tisch auflegen, Ellbogen gebeugt, Handfläche oben, Achse Daumen Zeigefinger um ca. 30 Grad anheben <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Gewicht ca. 2 kg, Hand langsam nach unten sinken lassen, 2 Sekunden Pause, Hand hochheben (Knöchel Richtung Ellbogen / Oberarm)<br> <br> Video348.mp4
Stabilisierung Daumenseitiger Handgelenksstrecker	Stabilisieren	OE	Hand	<h1>Ausgangsposition</h1> Unterarm auf Tisch auflegen, Ellbogen gebeugt, Handfläche unten, Achse Daumen Zeigefinger um ca. 30 Grad anheben <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Gewicht ca. 2 kg, Hand langsam nach unten sinken lassen, 2 Sekunden Pause, Hand hochheben (Knöchel Richtung Ellbogen / Oberarm)<br> <br> Video348.mp4
Triggern Daumenballenmuskulatur	Physiotherapie	OE	Hand	Den Muskel zwischen Daumen und Zeigefinger auflockern
ABDuktion Schulter passiv durchbewegen	Physiotherapie	OE	Schulter	Arm seitlich abheben Entweder Motorsdchiene oder Physio fragen :-)
Arme kreisen		OE	Schulter
Aussenrotation in F90	Physiotherapie	OE	Schulter
Mobilisation Schulter	Physiotherapie	OE	Schulter	<h1>Ausgangsposition</h1> Stehen, Hände in die Hüften, Theraband in einen Fixpunkt hängen und über den Oberarm legen <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Ausfallschrittstellung und den Oberkörper gegen den Widerstand des Therabandes rotieren
Mobilisation Schultergelenk mit Traktion	Physiotherapie	OE	Schulter	<h1>Ausgangsposition:</h1> Auf einem Sessel sitzen und den Arm mit einem Gewicht von ca. 3 - 5 kg über die Rückenlehne hängen lassen. <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Gewicht 3 - 5kg VIDEO0346.mp4
Mobility Schulter	Mobility	OE	Schulter
Schulter heben	Mobilisation	OE	Schulter	<h1>Ausgangsposition:</h1> Stand/Sitzen. Schultern ruhig hängen lassen.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Schultern Richtung Ohren nach oben ziehen und wieder absenken.<br>
Schulterbeugung durch Oberkörperbewegung	Physiotherapie	OE	Schulter	Beschreibung kommt noch ...
Schulterkreisen	Mobilisation	OE	Schulter	<h1>Ausgangsposition:</h1> Stand, Sitzen<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Schultern im Kreis bewegen.<br> Anfangs die 4 Positionen im Kreis durchgehen.<br> Oben, Vorne, Unten, Hinten.<br> Versuchen eine flüßige und gleichmäßige Bewegung zu machen.<br> <br> <h1>Variante:</h1> Vorwärts oder auch rückwärts kreisen.<br> Beim Rückwärtskreisen unterstützt man die Rumpfaufrichtung. 3 * 8schöne Kreise, Vorwärts und Rückwärts
Schulterrotation in S0	Physiotherapie	OE	Schulter	<h1>Ausgangsposition:</h1> Seitenlage an Kante von Liege/Bett um den Überhang ausnutzen zu können. <br> Unterer Arm wird trainiert. Ellbogen liegt unterm Körper.<br> leichtes Gewicht in der Hand halten. <br> Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. <br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Hand bewegt Richtung Decke und Boden.<br> Ellbogen bleibt beim Rumpf.<br> kontrollierte Bewegung.<br> 3 * 8
Schulterrotation in S90	Physiotherapie	OE	Schulter	<h1>Ausgangsposition:</h1> Seitenlage an Kante von Liege/Bett um den Überhang ausnutzen zu können. <br> Unterer Arm wird trainiert. Ellbogen befindet sich auf Schulterhöhe (siehe Bild).<br> leichtes Gewicht in der Hand halten. <br> Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Hand bewegt Richtung Decke und Boden.<br> Ellbogen bleibt beim Rumpf.<br> kontrollierte Bewegung.<br> <br> 3 * 8
Shoulder dislocations	Physiotherapie	OE	Schulter	https://youtu.be/gvOpjGJAZuc
Theraband Schulter Außenrotatoren in F0	Physiotherapie	OE	Schulter	Aufrechter Stand, Teraband wird mit der 2te Hand vorm Körper fixiert. Hand die Bewegund durchführt greift das Teraband mit der Handfläche nach oben (Ellbogen 90 Grad gebeugt). Ellbogen ist und bleibt während der gesamten Übung in Kontakt mit dem Rumpf. So weit es geht die Haupthand nach außen drehen und langsam wieder zurück zur Anfangsposition.
Flexion Schulter passiv durchbewegen	Physiotherapie	OE	Schulterguertel	Arm nach vorne führen <h1>Entweder</h1> Motorsdchiene <h1>Oder</h1> Physio fragen :-)
Triggern M. Pectoralis Major mit einem Tennisball	Physiotherapie	OE	Schulterguertel	<h1>Ausgangsposition</h1> Stabiler Stand vor einer Wand. Einen Ball (z.B. Tennisball) zwischen Wand und Brustmuskel positionieren. <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Durch leichte Bewegungen kann der Druck vom Tennisball verändert und verschoben werden.<br> So nach und nach den gesamten Muskel bearbeiten.<br> Bei intensiven Punkten kann man draufbleiben und warten bis die Intensität nachlässt, anschließend weiter wandern.<br>
Dehnen UE	Physiotherapie	UE	none	<h1>Fakten:</h1> um die Muskulatur zu dehnen sind 4 Serien mit 40 Sekunden Dehnung am effektivsten<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> hängt von den jeweils gewünschten Muskelgruppe ab.<br> Wird wahrscheinlich im späteren Verlauf von do20 noch erstellt werden.
Durchbewegen UE	Physiotherapie	UE	none	<h1>Ausgangsposition</h1> Einbeinstand im wechsel um alle Gelenke der Beine durchzubewegen. Ev. festhalten um Gleichgewicht zu erleichtern. <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Füße kreisen Füße kreisen in Gegenrichtung Knie beugen und strecken Hüfte pende
Nervensleider Untere Extremität	Physiotherapie	UE	none
Auf einem Bein stehen		UE	Fuss
Fußverschraubung mit Theraband	Physiotherapie	UE	Fuss	Wickle das Theraband von innen oben kommend um den Großzehenballen 1x herum. Von der Innenseite des Großzehenballen oben über den Fußrücken zum äußeren Knöchel und anschließend weiter um den Unterschenkel. <br> Der Großzehenballen kann jetzt gegen Widerstang drücken, währenddessen die Zehen locker und die Ferse aufgerichtet bleibt. Denk auch an die Beinachse.
In- und Eversion im Sitzen	Physiotherapie	UE	Fuss	Setze dich hin, sodass deine Füße gut auf den Boden kommen. Die Oberschenkelknochen sind paralell zueinander. Kippe deine Fersen (Füße) abwechselnd von der Außenkante zur Innenkante ohne, dass deine Knie sich mitbewegen. Die Zechen dürfen entspannt bleiben.
In- und Eversion im Stehen	Physiotherapie	UE	Fuss	Stelle dich hüftbreit hin und belaste abwechselnd die Innen- & Außenkante beider Füße. Deine Zehen bleiben entspannt. Eine langsame gleichmäßige Bewegung machen. <br> Mache die Bewegung für 2-3 Minuten am Stück und spüre in deinen Körper rein <br> Wo bist du zentriert, wann bist du am Ende der Bewegung?
Hüfte kreisen		UE	Huefte	Halte dich an und Stütze deine Hand ins Becken. Ein Bein hebst du jetzt so weit Innen hoch wie es geht und gehst so hoch wie du kommst. Wenn du ganz oben bist bewegst du dein Bein am höchsten Punkt nach Außen bis sich die Ferse beginnt zu rotieren, dann beginnst du das Bein nach hinten zu führen und dann wieder nach innen zu kommen. Dein Oberkörper und dein Becken sollen stabil im Raum stehen bleiben. Dein Oberschenkel bewegt.
streck die Beine aktiv zur Decke		UE	Knie

Do20 V 20241215

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Ausgangsposition

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Dehnposition

Ausgangsposition

Bewegungsaufgabe:

Ausgangsposition

Bewegungsaufgabe:

Entweder

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