Do20
| Challenge | Kategorie | Extremität | Gelenk | how to | PrintMark |
|---|---|---|---|---|---|
| Aerial lernen | other | none | none | ein Rad ohne Hände | |
| Becken kreisen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Hüftbreiter Stand (ev breiter) und die Hände in die Hüften stützen. Das Becken kreisen im und gegen den Uhrzeigersinn. Auf eine gleichmäßige und ruhige Bewegung achten. | |
| Body Tapping | other | none | none | ||
| Bring Sally up (Kniebeugen) | other | none | none | <iframe width="clamp(100px, 90%, 300px);" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/41N6bKO-NVI" frameborder="0" allowfullscreen></iframe> | |
| Do 20 :) | other | none | none | Mach einfach 20 von irgendetwas :) | |
| Einradfahren lernen | other | none | none | <hl>Bewegungsaufgabe:</hl> -aufsteigen -vorwärts/ rückwärts fahren (zuerst mit Anhalten an Mauer/Zaun, immer weniger Unterstützung nehmen) | |
| Figgrs Trainingskarten | other | none | none | ||
| Flag lernen | other | none | none | Human Flag. Dazu gibt es sehr viele Vorübungen. https://www.humanflag.de/ | |
| Flugzeug nachschauen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Im Sitzem oder Stehen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Einem vorgestellten Flugzeug, dass über seitlich über einen hinwegfliegt nachschauen. <br> <b>Diese Bewegung soll langsam, vorsichtig und schmerzfrei durchgeführt werden.</b> | |
| Fußschaufel kreisen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Fußschaufel im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen. | |
| Handstand lernen :) | other | none | none | Diese Challenge ist dazu da den Handstand zu lernen. Von Handstand gegen die Wand bis hin zum gelungenen Handstand inkl Aufschwung ist alles erlaubt :) | |
| Hangwaage lernen | other | none | none | ||
| Hüfte beugen und strecken im stehen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Im Stand mit zusätzlichem festhalten ein Bein gestreckt nah vorne und hinten bewegen. Dabei die <b>Bauchmuskeln anspannen</b> um keine Kreuzschmerzen zu verstärken. | |
| Hüfte kreisen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Bei Bedarf an einem Fensterbankerl oder Wand mit den Händen festhalten und ein Bein nach dem anderen im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen. Auf eine gleichmäßige und ruhige Bewegung achten. | |
| Hüfte rotieren im Stehen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Im Stehen den KÖrperschwerpunkt auf ein Bein verlagern, das andere Bein bewegt. Die Ferse bleibt an Ort und stelle und das Knie bleibt gestreckt. Mit den Zechen nach innen und außen rotieren. | |
| Katzenbuckel - Pferderücken | other | none | none | <h1>Ausgangsposition und Bewegungsaufgabe</h1> Im Sitzen oder im Stehen den Rücken abwechselnd rund machen und sich dann aufrichten und das Brustbein vorstrecken. | |
| Knie beugen und strecken in RL | other | none | none | <h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> In Rückenlage mit aufgestellten Beinen ein Bein ausstrecken und anschließend die Ferse zum Gesäß ziehen. Auf eine gleichmäßige und ruhige Bewegung achten. | |
| Knie rotieren im Sitzen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Auf einem Tisch sitzen, sodass die Füße in der Luft hängen und die Oberschenkel als ganzes am Tisch aufliegen. Mit den Zechen nach innen und außen rotieren. | |
| Monkey Style | other | none | none | spür in deine Gelenke rein und finde überall die Neutralposition, bleib im Fluss, bleib Beweglich, bleib frei und spann dich wie ein Gummiringerl | |
| Nein sagen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Im Sitzem, Stehen oder Liegen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und ein leichtes Doppelkinn machen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Den Kopf kontrolliert nach links und rechts rotieren. <br> <b>Diese Bewegung soll langsam, vorsichtig und schmerzfrei durchgeführt werden.</b> | |
| Öl ziehen | other | none | none | ||
| Radschlagen | other | none | none | Radschlagen | |
| Rollen springen | other | none | none | jump from rolly bar to rolly bar | |
| Schultern nach hinten spannen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Aufrechter Stand oder Sitz und die Schultern nach hinten spannen. | |
| Stofftiere fliegen lassen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition</h1> In der Grätsche zwischen 2 Sesseln stehen. Knie beugen, damit sie sich über den Füßen befinden und die Sessel berühren. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Mit der linken Hand zu den Stofftieren beim rechten Fuß greifen und eines nehmen. Hoch heben zur linken Seite und das Stofftier auf den Sessel fallen lassen. Nächstes Stofftier. | |
| Vibrationsplatte | other | none | none | ||
| Vielleicht sagen | other | none | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Im Sitzem, Stehen oder Liegen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und ein leichtes Doppelkinn machen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Abwechselnd das linke Ohr zur linken SChulter bewegen und dann das rechte Ohr zur rechten Schulter. Die Schultern sollen dabei tief bleiben und nicht in die Höhe gezogen werden. <br> <b>Diese Bewegung soll langsam, vorsichtig und schmerzfrei durchgeführt werden.</b> | |
| Yoga | other | none | none | ||
| Zechen beugen und strecken | other | none | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Im Stehen oder Sitzen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die Zechen strecken so hoch es geht und anschließend die Zechen so weit es geht beugen. | |
| Füße massieren | other | none | Fuss | <h1>Ausgangsposition</h1> bequemer Sitz wo man gut zum Fuß greifen kann <h1>Aufgabe</h1> Den Fuß durchbewegen und massieren. <li>Zechen beugen und strecken</li> <li>Fußsohle ausstreichen</li> <li>Ferse nach Innen und Außen bewegen</li> <li>Fußballen gegengleich zur Ferse bewegen</li> <li>Von den Zechen die Knochen am Fußrücken verfolgen</li> <li>die Mittelfußknochen nacheinander auf und ab bewegen</li> | |
| Wirbelsäule Seitneigung | other | Rumpf | BWS | <h1>Ausgangsposition</h1> Mit geraden Rücken, ev mit dem Rücken bei einer Wand stehen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> abwechselnd links und rechts mit der Hand seitlich am Bein entlang Richtung Boden entlangfahren, den Kontakt zur Wand beibehalten. | |
| Nicken | other | Rumpf | HWS | <h1>Ausgangsposition</h1> Im Sitzem, Stehen oder Liegen. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Das Kinn Richtung Brustkorb bewegen und anschließend Richtung Decke bewegen. <br> <b>Diese Bewegung soll langsam, vorsichtig und schmerzfrei durchgeführt werden.</b> | |
| Hand Daumenwärts bewegen | other | OE | Hand | ||
| Bein abspreizen im Stehen | other | UE | none | <h1>Ausgangsposition & Bewegungsaufgabe</h1> Im Stehen ein Bein seitlich weg vom Körper führen und wieder zum Körper ziehen, Bein bleibt gestreckt und Oberkörper gerade. | |
| Fuß Innenrand und Außenrand | other | UE | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Schulterbreiter Stand <h1>Bewegungsaufgabe</h1> langsam und kontrolliert die Belastung der Füße verändern. Vom gewphnten Stand die Fußaußenkante belasten und anschließen die Fußinnenkante. <br> Wie verändert sich dadurch die Körperhaltung? <br> Was spürst du im Knie/Hüfte/Becken? | |
| Fußschaufel heben und senken | other | UE | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Im Stehen oder Sitzen <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die Fußschaufel hochziehen so weit es geht und anschließend die Zechen wieder Richtung Boden strecken. | |
| Raupe | other | UE | Fuss | <h1>Ausgangsposition</h1> Im Sitzen mit den Füßen am Boden. Ein kleines Handtuch liegt unter den Fußballen <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die Fersen kleben am Boden und bewegen sich nicht. Die Zechen ziehen nach und nach das Handtuch näher zu sich. | |
| Dehnen Hamstrings im Stehen | other | UE | Huefte | <h1>Dehnposition</h1> Hüftbreiter Stand mit gestreckten Knien und mit geradem Rücken Oberkörper nach vorne beugen bis man ein ziehen in der Oberschenkelrückseite spürt. <br><br> <b>Als Variation kann man mit überkreuzten Beinen stehen</b> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Quadriceps in Bauchlage | other | UE | Huefte | <h1>Dehnposition</h1> In Bauchlage die Fersen Richtung Gesäß führen, mit angespannten bauchmuskeln (Vorsicht Hohlkreuz --> Kreuzschmerzen). Die Sprunggelenke mit den Hängen (oder ev Handtuch) umfassen und Weiter Richtung Gesäß führen und die Bauchmuskulatur anspannen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> | |
| Federn/Bouncing | AU | none | none | ||
| Hampelman | AU | none | none | achte auf deine Beinachse, beim Springen die Füße leicht nach außen öffnen mit der Geschwindigkeit kannst du die Intensität regulieren. | |
| Hinsetzen und Aufstehen | AU | none | none | <h1>Ausgangsposition</h1> stehend vor einem Sessel. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Hinsetzen und Aufstehen <br> Umso langsamer, leiser und kontrollierter die Bewegung ist umso anstrengender wird sie.<br> Also ist Zeitlupe angesagt :-) | |
| Laufen (Minuten) | AU | none | none | <h1>Fakten:</h1> Regelmäßige Laufeinheiten eignen sich besonders, um die Stabilität der Knochen nachhaltig zu verbessern.<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> Laufband oder in freier Wildbahn, ganz egal. Hauptsache man hat Spaß. ;) | |
| Nordic Walking | AU | none | none | ||
| Radfahren | AU | none | none | <h1>Fakten:</h1> 4,5 Kilometer Fahrradfahren pro Tag senkt laut der WHO das Risiko eines Herzinfarktes um bis zu 50%.<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> Egal ob Ergometer, Sitzrad, Rennrad, Stadtrad oder andere Räder, bei uns zählt die Zeit, jeder darf seine Strecke und sein Tempo wählen.<br> Hauptsache rauf aufs Rad<br> | |
| Seilspringen | AU | none | none | <h1>Fakten:</h1> 7 Minuten Seilspringen ist so effektiv wie 20 Minuten Joggen.<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> Mann/Frau nehme eine Sprungschnur bzw Seil und hüpfe. | |
| Twist your Body | AU | Rumpf | BWS | ||
| Test | AU | Rumpf | Hand | <h1>Heading 1</h1> <h2>Heading 2</h2> Hier kann eine Beschreibung der Challenge stehen. | |
| Arme und Finger strecken | AU | OE | none | ||
| gestreckte Arme nach außen rotieren | AU | OE | none | ||
| Hängen an der Klimmzugstange | AU | OE | none | ||
| Anfersen | AU | UE | none | so gut es geht die Ferse zum Gesäß zu bringen. im Stehen, Gehen und Laufen möglich | |
| Gehen | AU | UE | none | Fakten:Für die, die einen Schrittzähler haben: 1.000 Schritte entsprechen ca 10 min.Umsetzung:Eine Runde spazieren.Anstelle die Bim oder das Auto zu nehmen zu Fuß gehen. |
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| Höhenmeter | AU | UE | none | <h1>Umsetzung</h1> gehe irgendwo rauf (zum Beispiel auf einen Berg, oder ein Treppenhaus, oder klettern :)) | |
| Hopserlauf | AU | UE | none | das Knie beim Springen mit in die Höhe nehmen. der Impuls kommt vom Knie und wird durch die Arme und den restlichen Körper unterstützt. hoch hinaus ist das ziel :) eine gewisse Geschwindigkeit und ein gewisser Platz ist hierbei erforderlich :) | |
| Knie heben | AU | UE | none | abwechselnd das linke und das rechte Knie heben. dabei versuchen das Knie über die waagrechte zu heben. im Stand, Gehen oder aich laufen möglich | |
| Kniehebelauf | AU | UE | none | am Stand laufen und die Knie über Beckenhöhe heben. achte auf deine Beinachse | |
| Treppensteigen | AU | UE | none | <h1>Fakten</h1> Emptysoft, unser ungeschlagener Treppenmeister, der jede Pause aktiv nutzt! <h1>Umsetzung</h1> <br>Einzelne Stufen nach oben mitzählen. | |
| Burpees | KÜ | none | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Stand.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Vom Stand aus in die Hocke gehen und die Hände am Boden stützen.<br> In die Liegestützposition steigen/springen.<br> Liegestütz machen.<br> mit den Füßen wieder nach vorne zu den Armen stiegen/springe.<br> Einen Strecksprung Richtung Decke machen.<br> <br> <h1>Variante:</h1> Geschwindigkeit steigern. | |
| die Füße zu den Farben ziehen | KÜ | none | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Liegestützposition, Hände befinden sich unter den Schultern, die Füße stehen an einer Wand an. Zettel mit 4 Farbbereichen neben sich hinlegen <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die Füße am Boden entlang nach vorne ziehen bis zu gewünschten Farbe und wieder zurück zur Wand schieben. Nächste Farbe | |
| Hit Training | KÜ | none | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> 30 Sekunden Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause um die Übung zu wechseln.<br> 13 Übungen hintereinander.<br> 1e Runde dauert 8 Minuten 30 Sekunden.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> <ol> <li>Hampelman</li> <li>Wall sit</li> <li>Liegestütz</li> <li>Situps</li> <li>Step up on chair</li> <li>Kniebeuge</li> <li>Dips</li> <li>Plank</li> <li>Kniehebelauf</li> <li>Lunges</li> <li>Liegestütz und Rotation</li> <li>Seideplank links</li> <li>Seideplank rechts</li> </ol> | |
| Liegestütz | KÜ | none | none | Varianten Grundhaltung: gegen die Wand, knieend, normal achte auf eine stabile Stützposition, vorallem Schultergürtel und Becken Variante Arme, breite oder schmale Liegestütz beuge die Arme und das Brustbein bewegt sich zum Boden/Wand hin und wieder wegdrücken Bauchmuskelspannung beibehalten. | |
| Muscle Up | KÜ | none | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Hängen an der Stange<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Technik, Timing Kraft und vieles mehr sind bei dieser Übung gefordert<br> explosiv nach oben ziehen und über die Stange drübermenteln<br> wenn geht beide Arme gleichzeitig umsetzen<br> <br> <h1>Variante:</h1> schmale oder breit greifen<br> L-Sit-Position | |
| Rumänisches Kreuzheben | KÜ | none | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Stand mit geschlossenen Füßen, Rückengerade, Arme nach oben strecken <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Gewicht auf das rechte Bein verlagern und den linken Fuß heben,nach vorne beugen und mit Arme, Wirbelsäule und Beinen eine horizontale Linie bilden <br> <h1>Variante:</h1> auf wackeliger Unterlage | |
| Strecksprünge | KÜ | none | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Stand<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> In die Hocke gehen und mit so viel Schwung wie man hat in die Luft springen und sich komplett Richtung Himmel strecken.<br> Die Arme können beim Schwung holen ausgezeichnet mithelfen.<br> <br> <h1>Variante:</h1> die nächste Stufe sind dann die Burpees, stellen eine eigene Challenge dar.<br> | |
| Planken - Unterarmstütz | KÜ | Rumpf | none | Unterarmstütz, Ellbogen sind unter der Schulter positioniert. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Der Rücken soll gerade bleiben. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. | |
| Rumpfstabilisation in Rückenlage | KÜ | Rumpf | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Rückenlage, die Beine sind aufgestellt und die LWS wird Richtung Boden gedrückt. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die LWS bleibt während der gesammten Übung Richtung Boden gedrückt. (Andernfalls kann man Rückenschmerzen provozieren)<br> Die Extremitäten führen folgende Bewegungen durch, Jede Stufe etwas schwerer als die davor. Durch das Variieren der Bewegungen kann die Intensität gesteigert werden. <br> <ul> <li>Fersen abwechselnd heben</li> <li>Füße abwechselnd 1cm vom Boden abheben</li> <li>Beine abwechselnd in 90° Hüft beugung und 90°Kniebeugung bewegen (Chair Position)</li> <li>Beide Beine in Chair Position halten</li> <li>Von Chair Position zeitgleich 1 Knie zum Körper zihen und ein Bein ausstrecken (eher Richtung Decke = leichter; umso weiter Richtung Boden = schwerer)</li> <li>beide Beine Richtung Decke strecken und zusammen Richtung Boden bewegen</li> </ul> <br> Indem ein leichtes Gewicht mit gestrecken Armen ganz knapp übern Boden gehalten wird können die Bewegungsaufgaben zusätzlich erschwert werden | |
| Sit-ups | KÜ | Rumpf | none | Rückenlage mit aufgestellten Beinen, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule (Doppelkinnposition) Die Fingerspitzen über die Knie drüberschieben, so weit bis sich die Schulterblätter vom Boden abheben. Variante: seitlich: den rechten Arm beim linken Oberschenjek vorbeischieben und auch andere Seite. | |
| Toes to bar / Knee raises | KÜ | Rumpf | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Hängen an einer Stange, Arme gestreckt<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Zechen Richtung Stange heben, langsame und kontrollierte Bewegung.<br> <br> <h1>Vorübung:</h1> Kneeraises, Knie auf Hüfthöhe anheben <br> | |
| Seidplanken - Seitstütz | KÜ | Rumpf | BWS | Füße, Becken, Schulter und Kopf sind auf einer Linie | |
| Stütz Rotieren | KÜ | Rumpf | BWS | nimm eine stabile Stützposition ein und drehe deinen Körper abwechselnd nach links - Mitte - Rechts. Oberkörper bleibt gerade und Hüften bleiben gestreckt | |
| Fliegerübung | KÜ | Rumpf | Schulterguertel | ||
| Dips | KÜ | OE | none | Stütze auf einer stabilen Fläche bringe dein Becken ein stück nach vorne sodass du deine Ellenbogen beugen & Strecken kannst und sich das Becken Richtung Boden und wieder rauf bewegt. Achte darauf dass du deine Schulterblätter nach hinten unten spannst. | |
| Klimmzüge | KÜ | OE | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> An der Stange hängen<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> sich kontrolliert nach oben ziehen und wieder zurück in die Ausgangsposition.<br> Wer runterspringt hat nur einen halben Klimmzug gemacht.<br> Vorsicht, dass man nicht in Ellbogen und Schulter reinfällt. <br> <h1>Variante:</h1> breit/schmal greifen<br> schnell, dynamisch, ev mit klatschen<br> in L-Sit Position | |
| Kugelhangeln | KÜ | OE | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> <b>!unbedingt vorher gut aufwärmen!</b><br> man braucht mehrere Kugeln zum Hangeln<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Hangle die Kugeln entlang.<br> <br> <h1>Variante:</h1> baue verschiedene Kugelreiehnfolgen und lass deiner Kreativität freien lauf. | |
| Leistenhängen | KÜ | OE | none | Ausgangsposition:!unbedingt vorher gut aufwärmen!Ein Griffbord, Campusbord oder auch Türstockrahmen zum draufhängen Bewegungsaufgabe:Häng Dich für x Sekunden auf eine Leiste. Wenn Du die Zeit locker schaffst, ist die Leiste viel zu groß.Variante:verschiedene Leisten |
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| zzz_deleted Liegestütz (die beiden Liegestützchallenges wurden zusammengefü | KÜ | OE | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Handstütz<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Brustbein Richtung Boden und wieder zurück in Ausgangsposition<br> Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule<br> Hüften und Rücken gestreckt<br> <br> <h1>Variante:</h1> Gegen die Wand<br> Knie am Boden aufsetzen (Hüfte bleibt gestreckt!)<br> schmale Liegestütz, Ellbogen bleiben beim Körper<br> breite Liegestütz | |
| Stangenhängen | KÜ | OE | Hand | ||
| ADD-Planken | KÜ | UE | none | ||
| ADD/IR in Bauchlage | KÜ | UE | none | AusgangspositionRückenlage, die Beine leicht gegrätscht, die Fersen zeigen Richtung Decke.BewegungsaufgabeDie Fersen gegeneinander pressen. Position 10 Sekunden halten und 5-7x wiederholen.VarianteWenn man ergänzend die BAuchmuskulatur anspannt kann man probieren die Knie von der Unterlage abzuheben und die Fersen weiter Richtung Decke zu bewegen. Vorsicht auf die LWS, die Bewegung soll in den Hüften stattfinden! Wenn Bewegung in LWS weiterläuft kann man sich Kreuzschmerzen "züchten" |
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| Bridging/Becken heben | KÜ | UE | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage, Beine aufgestellt.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Becken heben, Richtung Decke bewegen und wieder senken.<br> <br> <h1>Variante:</h1> einbeiniges Becken heben.<br> Standbein mittig platzieren. <br> 2tes Bein mit den Händen zum Brustkorb ziehen. | |
| Kniebeugen/Squats | KÜ | UE | none | Ausgangsposition:Hüftbreiter StandBewegungsaufgabe:Vom Gedanken her auf einen Sessel setzen.Becken nach hinten unten bewegen. Knie sollen hinter den Zechen bleiben. Die Beinachse stabil halten. Arme können als Gegengewicht nach vorne gestreckt werden. bei reduzierter Sprunggelenksbeweglichkeit können die Fersen etwas erhöht platziert werden. Variante:ganz schmal oder sehr breit stehen, Einbeinige Kniebeugen |
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| Lunges - Ausfallschritte | KÜ | UE | none | Ausfallschritt, hinteres Bein auf Zehenballen.<br> Vorderes Bein: Knie befindet sich über Sprunggelenk und bleibt dort.<br> hinteres Bein; Knie bewegt sich auf und ab. <br> achte darauf das deine Beinachse und dein Becke stabil bleiben | |
| Shelling | KÜ | UE | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Seitenlage, Beine angewinkelt. Ev mit Rücken bei einer Wand liegen<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Das Becken bleibt an Ort uns Stelle und die Fersen sind mit Superkleber "zusammengeklebt"<br> Das Knie des oberen Beines bewegt sich Richtung Decke.<br> Wenn man es richtig macht bleibt es eine kleine Bewegung und man spürt es seitlich beim Becken<br> <br> <h1>Variante:</h1> Das obere Bein ausstrecken und gestreckt lassen, die Zechen Richtung Boden rotieren. Die Rotation beibehalten und das gesamte Bein Richtung Decke heben. Die Hüfte des oberen Beines bleibt gestreckt.<br> Man kann mittels Theraband einen Widerstand setzen. | |
| Squatjump / Kniebeuge mit Springen | KÜ | UE | none | ||
| Wallsit | KÜ | UE | none | Dein Rücken liegt mit dem Becken und den Schultergürtel an der Wand an. Die Hüfte und die Knie sind 90° gebeugt. Die Hüftgelenke, Knie und Sprunggelenke sind auf einer Linie. | |
| Heel raises / Pinguin | KÜ | UE | Fuss | <h1>Ausgangsposition</h1> Stand vorm Fensterbankerl, neben der Wand oder irgendwo, wo man sich leicht festhalten kann. Beine sind gestreckt, Oberkörper aufrecht Fersen berühren sich und Zechen sind nach außen rotiert. Füße stellen ein V dar. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Die Fersen vom Boden abheben und so hoch heben wies geht. Die Fersen bleiben die gesamte Zeit wie mit Superkleber zusammengeklebt und die Knie gestreckt. | |
| Step up am Sessel | KÜ | UE | Knie | steige mit einem Bein auf einen Sessel drauf. achte auf die Beinachse Fuß und Becken sollen stabil sein. | |
| herabschauender Hund | D | none | none | ||
| Qigong | D | none | none | ||
| Dehnen Kopf und Nacken oberer Quadrant | D | Rumpf | HWS | <h1>Dehnposition</h1> Kopf und Hals nach hinten neigen und Gesicht zur Gegenseite bewegen.<br> Als würde man einen Flugzeug nachschauen, dass direkt über einen hinwegfliegt. <br><br>4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Nacken Mm. Scalenii | D | Rumpf | HWS | <h1>Dehnposition</h1> Kopf zur Seite neigen während die Nasenspitze weiter geradeaus schaut bis zur Dehnung <b>=Dehnposition 1</b><br> Um in <b> Dehnposition 2</b>zu gelangen, Kopf an Ort und stelle lassen und die Nasenspitze Richtung Achsel rotieren.<br> Für <b>Dehnposition 3</b> Kopf nach oben rotieren, Richtung Decke <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen M. Lat, M. Teres Major | D | Rumpf | Schulterguertel | <h1>Dehnposition</h1> Aufrechter stabiler Stand oder Sitz, Oberkörper bleibt Aufrecht (ev an Wand stellen um aufrecht zu bleiben. Mit dem zu dehnenden Arm überkopf in die andere Richtung greifen, mit 2ter Hand Zug ev verstärken. Oberkörper darf sich mit in die Seitneigung bewegen und aufrecht bleiben. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Schultergürtel M. Trapezius, M. Levator Scapulae | D | Rumpf | Schulterguertel | <h1>Dehnposition</h1> Die Schultern bleiben tief. Hinter dem Rücken den zu dehnenden Arm grefien und als gestreckten Arm zur Seite des ziehenden Armes ziehen. <br> Um die Dehnung zu verstärken, kann man den Kopf zu Seite neigen in Zugrichtung. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Schultergürtel M. Trapezius, Mm. Rhomboideii | D | Rumpf | Schulterguertel | <h1>Dehnposition</h1> Im Sitzen die Arme überkreuzt auf die Oberschenkel legen und nach vorne beugen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Faszienrolle/Massagepistole Unterarm | D | OE | Ellbogen | Mit der Faszienrolle den Unterarm ausrollen. Man kommt tiefer ins Gewebe umso langsamer man die Rolle bewegt und umso mehr Druck ausgeübt wird. 3-5 Minuten pro Muskelgruppe 2-3x pro Woche reicht, damit sich der Muskel auch erholen und regenerieren kann. | |
| Dehnen Beuger der Hand | D | OE | Hand | <h1>Dehnposition</h1> Die Finger mit der 2ten Hand strecken <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Unterarm Brachialis | D | OE | Hand | <h1>Dehnposition</h1> Handfläche mit Fingerspitzen zum Körper z.B. auf den Boden im 4 Füßler auflegen und Ellbögen strecken und Handgelenke weiter strecken. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Unterarm Brachioradialis | D | OE | Hand | <h1>Dehnposition</h1> Hand gestreckt vorm Körper halten (Handfläche nach außen, Faumen nach unten. Mit 2ter Hand über erste greifen und die Hände halten. Die obere Hand zieht die untere Hand zum Unterarm. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen dorsale Schulter | D | OE | Schulter | <h1>Dehnposition</h1> Schultern bleiben tief. Einen Arm gestrecckt nach vorne bringen und mit dem anderen Arm den zu dehnenden Arm zum Körper ziehen. Schultern bleiben tief! <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen M. Biceps Brachii | D | OE | Schulter | <h1>Dehnposition</h1> Mit der Hand des zu dehnenden Armes mit dem Daumen nach unten, auf Schulterhöhe an einer Ecke/Wand "festhalten". Mit aufrechten Stand und gestrecktem Arm die Ellenbeuge nach vorne/oben rotieren. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen M. Triceps, M. Teres Major, M Subscapularis | D | OE | Schulter | <h1>Dehnposition</h1> Mit der zu dehnenden Hand in den NAcken greifen und den Ellbogen (ev mit Hilfe der 2ten Hand) Richtung Decke bewegen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Rotatorenmanschette | D | OE | Schulter | <h1>Dehnposition</h1> Mit der Hand des zu dehnenden Armes zwischen die Schulterblätter greifen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Schultergürtel M. Pectoralis Major | D | OE | Schulter | <h1>Dehnposition</h1> beidseitig in einem Türrahmen oder einseitig bei einer Wand, den Unterarm gegen den Türrahmen/Wand legen und den Oberkörper aufdrehen. Die Schulter sollte tief bleiben (und nicht zum Ohr rauf wandern).<br> Durch unterschiedlich hohe Positionen des Armes können verschiednene Muskelanteile gedehnt werden (60°, 90°, 120°)<br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen =160<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen ADD | D | UE | Huefte | <h1>Dehnposition</h1> Stand in breiter Gretsche, die Zehenspitzen zeigen nach vorne <b>als Variation können die Zehenspitzen gezielt nach außen oder innen rotiert werden)</b> Durch schieben des Beckens zur Seite verändert sich der Winkel in der Hüfte und man kommt in die Dehnung <b>alternativ</b> kann man sich am Rücken vor eine Wand legen, sodass das Gesäß ganz bei der Wand liegt und die Beine an der Wand in die Gegrätschte Position führen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen =160<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Gluteus medius | D | UE | Huefte | <h1>Dehnposition</h1> In Rückenlage die Beine aufstellen, den Knöchel des zu dehnende Beines auf das Knie des aufgestellten Beines geben. Das aufgestelte Bein zum Brustkorb ziehen. (ev Handtuch zu Hilfe nehmen) | |
| Dehnen Hüftbeuger | D | UE | Huefte | <h1>Dehnposition Kniestand</h1> Im Kniestand die Bauchmuskulatur anspannen und das Becken nach vorne strecken, sodass die Hüfte gestreckt wird. In der LWS soll kein Hohlkreuz entstehen. <h1>Dehnposition Halbkniestand</h1> Im Kniestand mit einem Beine aufgestellt, das hintere Bein wird gedehnt. Den Körperschwerpunkt nach vorne schieben, sodass die Hüfte gestreckt wird. <h1>Dehnposition im Stehen</h1> Mit einem Bein hoch hinaufsteigen (z.B. Waschmaschine, Standbein ist leicht gebeugt und Zechen zeigen nach vorne). Wenn man den Körperschwerpunkt nach vorne schiebt streckt sich dabei dir Hüfte <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen | |
| Dehnen Quadriceps im Stehen | D | UE | Huefte | <h1>Dehnposition</h1> Im Stehen ein Bein nach dem anderen. Die Ferse möglichst gerade zum Gesäß bewegen und mit der Hand den Knöchel umfassen. Durch strecken der Hüfte kommt man in die Dehnung des Oberschenkels <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Wade im Ausfallschritt | D | UE | Knie | <h1>Dehnposition</h1> Im Ausfallschritt die Ferse des hinteren Beines am Boden lassen und langsam das Knie strecken. MAn kann sich vorne gegen eine Wand abstützen oder wo festhalten. Ein Bein nach dem anderen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen =160<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Dehnen Wade Stufe | D | UE | Knie | <h1>Dehnposition</h1> Bei einer Stufe an die Kante stellen, sodass die Fußballen noch auf der Stufe stehen und die Fersen Richtung Boden bewegen. <br><br> 4x 40 Sekunden Dehnen =160<br> © Trigger Point Therapy for Myofascial Pain | |
| Seitsitz | M | Rumpf | Huefte | <h1>Ausgangsposition</h1> Am Boden sitzend, Beide Füße zeigen in die selbe Richtung. (Siehe Bild) <h1>Bewegungsaufgabe</h1> In dieser Position länger sitzen bleiben. Die Hüftrotation, sowie die Becken und LWS Positionierung ergänzen sich gegenseitig. Durch das längere verharren in der Position können sich die Gelenke aufeinander einstimmen. Den Seitsitz in beide Richtungen machen, eine Seite geht in der Norm leichter. | |
| Schulter IR in der verkehrte Brücke | M | OE | Schulter | ||
| Ohren nach hinten ziehen | PT | none | none | ||
| PT Handgelenk | PT | none | none | ||
| Fußübungen | PT | none | Fuss | Man kann diverse Fußübungen machen. Z.B. die Raupe, mit den Füßen: Kirschkernkissen hochheben, zeichnen, knoten binden, Kluppen anklammern... | |
| 4-Füßler-Stand | PT | Rumpf | none | AusgangspositionHände und Knie stützen am Boden.Die Arme sind gestreckt. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Die Finger sind gespreizt und die Fingerspitzen drücken in den Boden. Die Knie befunden sich unter den Hüften. Die Schulter wandern weg von den Ohren Richtung Becken. Die Bauchmuskeln werden angespannt. Der Rücken bildet eine gerade Linie. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Bewegungsaufgabe:Variante 1: Katzenbuckel - Pferderücken Variante 2: stabiler Stand, Rumpfspannung aufbauen und halten 2a: abwechselnd die Knie leicht vom Untergrund abheben 2b: abwechselnd die Hände leicht vom Untergrund abheben 2c: Die jeweilige Extremität in die Waagrechte heben 2c: Diagonal die Extremitäten gleichzeitig heben. |
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| Massageauflage | PT | Rumpf | none | lass dich massieren | |
| Mobilisatio Brustwirbelsäule | PT | Rumpf | none | <h1>Ausgangsposition und Bewegungsaufgabe</h1> um in die Ausgangsposition zu gelangen in der Bauchlage starten.<br> Ein Bein anziehen, mit dem gegenüberliegenden Arm zum Knie greifen.<br> Mit der oberen Hand zum Brustbein greifen.<br> Ellbogen von oberen Hand nach hinten bewegen. Blick verfolgt Ellbogen.<br> | |
| Schultern stemmen/Stemmen an der Wand/Boden | PT | Rumpf | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Stehen vor der Wand, eine Armlänge entfernt. Hände befinden sich auf Schulterhöhe auf der Wand. <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Brustbein zur Wand hinbewegen und wieder wegstrecken.<br> Arme bleiben gestreckt. Wirbelsäule bewegt.<br> Schultern zusammenfallen lassen und wieder rausdrücken.<br> Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. <br> <h1>Variatne</h1> in 4-Füßler-, Liegestützposition usw. <br> | |
| Spannung aufbauen | PT | Rumpf | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Fersen, Handgelenke (und auch leicht den Hinterkopf) in die Unterlage drücken und somit Spannung im gesamten Körper aufbauen.<br> | |
| tief Luft holen und aus | PT | Rumpf | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage, beine aufgestellt<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> tief Luft holen und pfeifend so lange als möglich ausatmen.<br> Stärkt die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule. | |
| Wirbelsäule Äpfel pflücken | PT | Rumpf | none | Hole die Äpfel von ganz hoch :) | |
| Wirbelsäule drehen | PT | Rumpf | none | ganz links und rechts drehen | |
| Wirbelsäule in allen 3 Ebenen bewegen | PT | Rumpf | none | AusgangspositionHüftbreiter Stand oder stabiler Sitze. Ev vor einer Wand um diese als Hilfestellung zu nutzen.Bewegungsaufgabe:Bewegung 1a: Mit den Händen die Beine entlang zu den Füßen runterfahren und wieder rauf zum Becken. Bewegung 1b: Mit den Händen die Beine entlang zu den Füßen runterfahren und anschließend am Körper entlang nach oben bis zur Decke strecken. Augen verfolgen Hände bei der Bewegung.Bewegung 2: gerade stehen, ev mit Rücken an der Wand. Die Hände seitlich an die Oberschenkel legen und die Beine entlang Richtung Boden fahren (bis ca Kniegelenk) Abwechselnd li und re. Bewegung 3:Stabiler Stand / Sitz li und rechts so weit es geht abwechselnd nach hinten rotieren. |
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| Kopf kreisen | PT | Rumpf | HWS | ||
| liegender 8er | PT | Rumpf | HWS | <h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage, beine aufgestellt<br> Sitzen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Doppelkinnposition) <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Kopf bleibt in Doppelkinposition.<br> Mit der Nasenspitze ganz kleine, langsame, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen machen.<br> "JA", "Nein" oder liegenden 8er zeichnen | |
| Nacken in allen 3 Ebenen bewegen | PT | Rumpf | HWS | <h1>Ausgangsposition</h1> aufrechter STand oder Sitz <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Bewegung 1a: Kinn zu Brust und wieder zur Decke schauen. <br> Bewegung 2: Ohr abwechselnd li & re zur Schulter bewegen. <br> Bewegung 3:abwechselnd li und re schauen. <br> <h1>! Wichtig! Falls bei einer Bewegung ein Schwindelgefühl auftritt oder ein anderes unangenehmen Gefühl unbedingt mit deinem Physio rücksprache halten und fürs erste die Übung pausieren</h1> | |
| Triggern M. Sternocleidomastoideus | PT | Rumpf | HWS | ||
| Mobilisationsbewegung Lendenwirbelsäule | PT | Rumpf | LWS | <h1>Ausgangsposition:</h1> Rückenlage mit aufgestellten Beinen<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Beckenkippen<br> Beine langschieben<br> Knie seitlich neigen<br> <br> <h1>Variante:</h1> Füße auf instabiles Element stellen Hände unters Kreuz / auf den Bauch legen | |
| Dacherlbaum | PT | OE | none | ||
| Dehnen OE | PT | OE | none | <h1>Fakten:</h1> um die Muskulatur zu dehnen sind 4 Serien mit 40 Sekunden Dehnung am effektivsten<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> hängt von den jeweils gewünschten Muskelgruppe ab.<br> Wird wahrscheinlich im späteren Verlauf von do20 noch erstellt werden. | |
| Straight Arm Dips | PT | OE | none | <h1>Ausgangsposition:</h1> Siehe Bild<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Ellbögen bleiben gestreckt. Bewegung aus den Schultern heraus und Becken Richtung Boden senken und zurück in Ausgangsposition bewegen.<br> <br> <h1>Variante:</h1> umso weiter die Beine entfernt sind desto anstrengender wird die Übung für die Schultern. <br> 3 * 8 | |
| Ellbogen drehen | PT | OE | Ellbogen | Den Handrücken z.B. am Tisch ablegen, sodass die Fingerspitzen zum Körper zeigen. Der Arm ist gestreckt und die Hand befindet sich vor dem Körper. Handgelenk, Finger und Schulter sollen bleiben wo sie sind. Die Ellenbeuge jetzt nach innen und anschließend wieder nach außen drehen. | |
| Ellbogen Streckergruppe auflockern | PT | OE | Ellbogen | Die Muskelgruppe in die Zange nehmen. z.B. handballen liegt mittig am unterarm und die Finger greifen über die Außenkante des Unterarmes drüber. Mit den Fingern Druck ausüben Richtung Handballen und den Muskel entlangstreichen. Es ist auch möglich den Muskel zwischen Finger und Daumen versuchen zu erwischen. Quer zum Muskelverlauf | |
| Aktivierung der Fingerbeuger | PT | OE | Hand | ||
| delet | PT | OE | Hand | mit den Daumen nacheinander zu den Fingerbasen greifen, dann weiter zu den Gelenken der Finger | |
| Faust machen | PT | OE | Hand | Fast machen, für 3 Sekunden Faust halten und Finger wieder komplett öffnen. | |
| Gyrotwister | PT | OE | Hand | ||
| Hand kleinfingerwärts bewegen | PT | OE | Hand | ||
| Handfläche ausstreichen | PT | OE | Hand | Handfläche vom Handgelenk zu den fingern hin ausstreichen. | |
| mit dem Daumen zu den Fingern greifen | PT | OE | Hand | <h1>Ausgangsposition</h1> Hand bequem halten oder ablegen <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Mit dem Daumen zu den einzelnen Fingern greifen<br> Anfangs mit dem letzten Fingerglied starten <h2>Steigerung 1</h2> Das mittlere Fingerglied anzielen <h2>Steigerung 2</h2> Das innerste Fingerglied anzielen | |
| Mobility Handgelenk | PT | OE | Hand | ||
| Motorrad Gas geben und Bremsen | PT | OE | Hand | ||
| Querfriktionen am Fingerglied | PT | OE | Hand | Quer über den Finger drüber streichen | |
| Stabilisierung Daumenseitiger Handgelenksbeuger | PT | OE | Hand | <h1>Ausgangsposition</h1> Unterarm auf Tisch auflegen, Ellbogen gebeugt, Handfläche oben, Achse Daumen Zeigefinger um ca. 30 Grad anheben <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Gewicht ca. 2 kg, Hand langsam nach unten sinken lassen, 2 Sekunden Pause, Hand hochheben (Knöchel Richtung Ellbogen / Oberarm)<br> <br> Video348.mp4 | |
| Stabilisierung Daumenseitiger Handgelenksstrecker | PT | OE | Hand | <h1>Ausgangsposition</h1> Unterarm auf Tisch auflegen, Ellbogen gebeugt, Handfläche unten, Achse Daumen Zeigefinger um ca. 30 Grad anheben <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Gewicht ca. 2 kg, Hand langsam nach unten sinken lassen, 2 Sekunden Pause, Hand hochheben (Knöchel Richtung Ellbogen / Oberarm)<br> <br> Video348.mp4 | |
| Triggern Daumenballenmuskulatur | PT | OE | Hand | Den Muskel zwischen Daumen und Zeigefinger auflockern | |
| ABDuktion Schulter passiv durchbewegen | PT | OE | Schulter | Arm seitlich abheben
EntwederMotorsdchieneoderPhysio fragen :-) |
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| Arme kreisen | PT | OE | Schulter | ||
| Aussenrotation in F90 | PT | OE | Schulter | ||
| Mobilisation Schulter | PT | OE | Schulter | <h1>Ausgangsposition</h1> Stehen, Hände in die Hüften, Theraband in einen Fixpunkt hängen und über den Oberarm legen <h1>Bewegungsaufgabe</h1> Ausfallschrittstellung und den Oberkörper gegen den Widerstand des Therabandes rotieren | |
| Mobilisation Schultergelenk mit Traktion | PT | OE | Schulter | <h1>Ausgangsposition:</h1> Auf einem Sessel sitzen und den Arm mit einem Gewicht von ca. 3 - 5 kg über die Rückenlehne hängen lassen. <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Gewicht 3 - 5kg VIDEO0346.mp4 | |
| Mobility Schulter | PT | OE | Schulter | ||
| Schulter heben | PT | OE | Schulter | <h1>Ausgangsposition:</h1> Stand/Sitzen. Schultern ruhig hängen lassen.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Schultern Richtung Ohren nach oben ziehen und wieder absenken.<br> | |
| Schulterbeugung durch Oberkörperbewegung | PT | OE | Schulter | Beschreibung kommt noch ... | |
| Schulterkreisen | PT | OE | Schulter | <h1>Ausgangsposition:</h1> Stand, Sitzen<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Schultern im Kreis bewegen.<br> Anfangs die 4 Positionen im Kreis durchgehen.<br> Oben, Vorne, Unten, Hinten.<br> Versuchen eine flüßige und gleichmäßige Bewegung zu machen.<br> <br> <h1>Variante:</h1> Vorwärts oder auch rückwärts kreisen.<br> Beim Rückwärtskreisen unterstützt man die Rumpfaufrichtung. 3 * 8schöne Kreise, Vorwärts und Rückwärts | |
| Schulterrotation in S0 | PT | OE | Schulter | <h1>Ausgangsposition:</h1> Seitenlage an Kante von Liege/Bett um den Überhang ausnutzen zu können. <br> Unterer Arm wird trainiert. Ellbogen liegt unterm Körper.<br> leichtes Gewicht in der Hand halten. <br> Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. <br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Hand bewegt Richtung Decke und Boden.<br> Ellbogen bleibt beim Rumpf.<br> kontrollierte Bewegung.<br> 3 * 8 | |
| Schulterrotation in S90 | PT | OE | Schulter | <h1>Ausgangsposition:</h1> Seitenlage an Kante von Liege/Bett um den Überhang ausnutzen zu können. <br> Unterer Arm wird trainiert. Ellbogen befindet sich auf Schulterhöhe (siehe Bild).<br> leichtes Gewicht in der Hand halten. <br> Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.<br> <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Hand bewegt Richtung Decke und Boden.<br> Ellbogen bleibt beim Rumpf.<br> kontrollierte Bewegung.<br> <br> 3 * 8 | |
| Shoulder dislocations | PT | OE | Schulter | https://youtu.be/gvOpjGJAZuc | |
| Theraband Schulter Außenrotatoren in F0 | PT | OE | Schulter | Aufrechter Stand, Teraband wird mit der 2te Hand vorm Körper fixiert. Hand die Bewegund durchführt greift das Teraband mit der Handfläche nach oben (Ellbogen 90 Grad gebeugt). Ellbogen ist und bleibt während der gesamten Übung in Kontakt mit dem Rumpf. So weit es geht die Haupthand nach außen drehen und langsam wieder zurück zur Anfangsposition. | |
| Flexion Schulter passiv durchbewegen | PT | OE | Schulterguertel | Arm nach vorne führen <h1>Entweder</h1> Motorsdchiene <h1>Oder</h1> Physio fragen :-) | |
| Triggern M. Pectoralis Major mit einem Tennisball | PT | OE | Schulterguertel | <h1>Ausgangsposition</h1> Stabiler Stand vor einer Wand. Einen Ball (z.B. Tennisball) zwischen Wand und Brustmuskel positionieren. <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Durch leichte Bewegungen kann der Druck vom Tennisball verändert und verschoben werden.<br> So nach und nach den gesamten Muskel bearbeiten.<br> Bei intensiven Punkten kann man draufbleiben und warten bis die Intensität nachlässt, anschließend weiter wandern.<br> | |
| Dehnen UE | PT | UE | none | <h1>Fakten:</h1> um die Muskulatur zu dehnen sind 4 Serien mit 40 Sekunden Dehnung am effektivsten<br> <br> <h1>Umsetzung:</h1> hängt von den jeweils gewünschten Muskelgruppe ab.<br> Wird wahrscheinlich im späteren Verlauf von do20 noch erstellt werden. | |
| Durchbewegen UE | PT | UE | none | <h1>Ausgangsposition</h1> Einbeinstand im wechsel um alle Gelenke der Beine durchzubewegen. Ev. festhalten um Gleichgewicht zu erleichtern. <br> <h1>Bewegungsaufgabe:</h1> Füße kreisen Füße kreisen in Gegenrichtung Knie beugen und strecken Hüfte pende | |
| Nervensleider Untere Extremität | PT | UE | none | ||
| Auf einem Bein stehen | PT | UE | Fuss | ||
| streck die Beine aktiv zur Decke | PT | UE | Knie |
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