Do20
| Challenge | Kategorie | Extremität | Gelenk | how to | PrintMark |
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| Mobilisationsbewegung Lendenwirbelsäule | Rumpf | LWS | Ausgangsposition:Rückenlage mit aufgestellten BeinenBewegungsaufgabe:BeckenkippenBeine langschieben Knie seitlich neigen Variante:Füße auf instabiles Element stellen Hände unters Kreuz / auf den Bauch legen |
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| Fliegerübung |
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Rumpf | Schulterguertel | Arlaunt Übung Tibeau | |
| ARSCH Übung in Bauchlage |
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none | none | Bauchlage, die Knie etwas auseinander und die Fersen fest gegeneinander drücken. Die Zehen sind angezogen, die Bauchmuskeln angespannt. (Becken stabilisieren) Die Fersen Richtung Decke heben, wobei die Bewegung nicht weit geht! Vorsicht aufs Kreuz, wenn die Bauchmuskeln nicht angespannt werden oder die Fersen zu hoch gehoben werden lauft die Bewegung weiter in die Wirbelsäule und kann dort Schmerzen auslösen. | |
| Hüfte kreisen | UE | Huefte | Halte dich an und Stütze deine Hand ins Becken. Ein Bein hebst du jetzt so weit Innen hoch wie es geht und gehst so hoch wie du kommst. Wenn du ganz oben bist bewegst du dein Bein am höchsten Punkt nach Außen bis sich die Ferse beginnt zu rotieren, dann beginnst du das Bein nach hinten zu führen und dann wieder nach innen zu kommen. Dein Oberkörper und dein Becken sollen stabil im Raum stehen bleiben. Dein Oberschenkel bewegt. | ||
| Federn/Bouncing |
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none | none | Stelle dich Hüftbreit hin und stell dir vor du stehst auf einen Trampolin. Beginne aus den Füße/Sprunggelenken und Waden heraus zu Federn. (Im Bereich wo die Knie fast gestreckt sind.)<br> Läuft die Bewegung durch den ganzen Körper weiter? <br> 3-5 Minuten, fühl dich dabei frei und werde größer, es sollte nicht anstrengend sein | |
| Fußverschraubung mit Theraband |
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UE | Fuss | Wickle das Theraband von innen oben kommend um den Großzehenballen 1x herum. Von der Innenseite des Großzehenballen oben über den Fußrücken zum äußeren Knöchel und anschließend weiter um den Unterschenkel. <br> Der Großzehenballen kann jetzt gegen Widerstang drücken, währenddessen die Zehen locker und die Ferse aufgerichtet bleibt. Denk auch an die Beinachse. |
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